מה לאכול אחרי האימון, והאם חייבים בכלל? Post Workout

נתחיל מהסוף: התשובה היא כן, ומהר.

אנחנו משקיעים המון זמן וכסף על בניית תוכנית אימונים והתמדה בה, מתכוננים לפני, אוכלים מסודר ושותים קפה. מסיימים את האימון והולכים לעבודה או הביתה, ובדרך שוכחים חלק לא פחות חשוב במעגל התפתחות הכושר שלנו - האחרי.

כדי להמחיש את החשיבות של השקעה גם לאחר האימון נסביר קצת אילו דברים קורים בגוף במהלך האימון ואחריו:
כאשר אתם מתאמנים, השרירים מנצלים את מאגרי הגליקוגן שלהם עבור דלק. התוצאה של זה היא שהשרירים מתרוקנים חלקית מגליקוגן. חלק מן החלבונים בשרירים גם כן מתפרקים ונפגעים.

לאחר האימון, הגוף מנסה לשקם את מאגרי הגליקוגן שלו, לתקן ולהצמיח מחדש את חלבוני השריר האלו. אכילת החומרים המזינים הנכונים מיד לאחר הפעילות הגופנית, יכולה לעזור לגוף לעשות זאת מהר יותר, להקטין את שבירת חלבון השריר, להגדיל את סינתזת חלבון השריר (צמיחה), לשחזר בצורה טובה את מאגרי הגליקוגן ולשפר את ההתאוששות.

תמיד רצוי לאכול ארוחה מאוזנת, כלומר כזו המורכבת מפחמימות חלבונים ושומנים. בארוחה שאחרי האימון, נרצה שיהיה דגש דווקא על החלבונים, שכן הם אבני הבניין של השריר.

הנה כמה הצעות למאכלים רוויי חלבון שיעזרו לכם להגיע למכסה ללא מאמץ מיותר:

1. אבקת חלבון ופתרונות חלבון מהירים

רמות אדרנלין גבוהות לאחר אימון יכולות להזיק לתאבון שלכם, בכך שתעדיפו לשתות ולא לאכול. מחקרים הראו שצריכת משקה המבוסס על אבקת חלבון (פרוטאין) יכולה לפתור את הבעיה הזו. צריכת משקה כזה הראתה עלייה של 2.2 ק"ג במסת השריר. בנוסף, לאלו המתקשים להגיע לסף החלבון הנצרך, מומלץ לצרוך גיינר, המהווה ארוחה שלמה רלוקית ותזונתית בכוס אחד. עם הזמן התפתחו עוד ועוד פתרונות כמו חטיפי חלבון שונים, דגנים בתוספת חלבון, ועוד.

2. יוגורט

מעבר לעובדה שהוא מקור מצוין לחלבונים והפחמימות, יוגורט הוא מקור מצוי ללאוצין - חומצת אמינו שתורמת משמעותית לגדילת השרירים לאחר האימון.

3. ביצים

פעילות גופנית מאומצת יכולה להוריד את מאגרי הכולין בגוף - מרכיב המשפיע על בניית השרירים, הזיכרון ומעבר השומן לכבד. ביצה אחת מכילה 126 מיליגרם של כולין, או במילים אחרות כרבע מהכמות המומלצת ליום, בנוסף לכך שהיא מכילה 6 גרם של חלבון.

4. גבינת קוטג'

רוב הגבינות מכילות חלבונים, אבל עלולות לכלול גם רמה גבוהה של נתרן. לעומת זאת, גבינת קוטג' היא גם סמיכה מאוד, דלה בנתרן ומכילה 24 גרם של חלבון בכל אריזה.

5. טונה

טונה היא מקור מצוין לאומגה 3 וחומצות שומן שעשויות להוריד את המצב הדלקתי של השרירים אחרי אימון. מחקר שנערך בשנת 2011 מצביע על כך כי למרות יתרונותיה, הטונה מכילה רמות גבוהות של כספית, לכן צריך להגביל את כמות הטונה שאתם אוכלים במהלך השבוע.

6. בשר

בשר הוא מקור מצוין לחלבונים, אבל לא חייבים אחרי כל אימון להתנפל על הסטייק הקרוב, אפשר גם להסתפק בבשר מעושן או מיובש.

7. כורכום

צבעו של התבלין מגיע מהמרכיב כורכומין שמחקר משנת 2014 מצא כי הוא מפחית את תהליכי החמצון בגוף. חצי כפית של התבלין ביום תעשה פלאים לשרירים שלכם.