תהליך אנבולי (בניית שריר) ותהליך קטבולי (פירוק השריר)

מכיוון שאנבוליזם וקטבוליזם הם חלק מחילוף החומרים שלך, תהליכים אלה משפיעים על משקל הגוף שלך. כאשר אתה במצב אנבולי, אתה בונה ושומר על מסת השריר שלך. כאשר אתה במצב קטבולי, אתה מפרק או מאבד מסה כללית, גם שומן וגם שריר.

כדי להגיע למצב אנבולי, עליך לעשות פעילות גופנית אינטנסיבית שמייצרת סדרה של תגובות קטבוליות בגוף. לאחר שרקמת השריר מתפרקת, אתה מתקן אותה. זה המקום שבו הגוף הופך לאנבולי.

לאחר אימון אינטנסיבי, הגוף סובל ממחסור ברכיבים תזונתיים. הורמון הגדילה והטסטוסטרון עולים במהלך כל אימון ויוצרים מצב אנבולי ומגבירים את סינתזת החלבון. סינתזת חלבון השריר מסייעת במניעת פירוק חלבון השריר. 

בעוד שתגובות קטבוליות מתרחשות במהלך אימון, סינתזת חלבון עוזרת לבנות את הגוף בחזרה לאחר מכן. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו או BCAA. אם לא מתרחשת סינתזת חלבון, הגוף מפרק את חלבוני השריר הללו במקום זאת.

אם המטרה שלך היא למנוע פירוק שרירים, עקוב אחרי הטיפים במאמר:

מה זה מצב אנבולי?

מצב אנבולי הוא כאשר הגוף מתקן את עצמו כדי להיות חזק יותר. תהליך מטבולי זה של צמיחה מתנגד לקטבוליזם. מצב קטבולי הוא כאשר הגוף חווה פירוק בחילוף החומרים.

חשוב שתתאמן בעצימות גבוהה ותחדש חומרי תזונה שאבדו. אימון אינטנסיבי מקדם ייצור הורמונים אנבוליים לבניית שריר. הורמונים אלו מזינים גם סינתזת חלבון, המסייעת בתיקון רקמת השריר.

ככל שהאימון שלך ארוך יותר, הגוף הופך לקטבולי יותר. זה לא מועיל להיות בחדר כושר במשך שלוש שעות בכל יום. האימונים  לא צריכים להיות יותר מ-45 דקות כדי למנוע עלייה בקורטיזול.  אחרת תקבל תוצאה הפוכה ממה שהתכוונת להשיג באמצעות האימון.

אימון אנבולי מגביר את חילוף החומרים ומשפר את רמות הביצועים. ככל שאתה נשאר יותר זמן במצב אנבולי, אתה שומר יותר רקמת שריר. את המטרה תשיג באמצעות פעילות גופנית נכונה, התאוששות ותזונה. 

פעילות גופנית

הרמת משקולות מורכבת היא האימון האנבולי הטוב ביותר. זה מאפשר לגוף להשתמש במספר שרירים ומפרקים בו זמנית. זה מגייס יותר סיבי שריר ומפעיל את מערכת העצבים המרכזית .

התחממו ותעשו מתיחות במשך 5-10 דקות לפני שתתחילו בפעילות כוח ,התחילו עם משקלים קלים והעלו את המשקל או את רמת ההתנגדות בהדרגה.

עקרון עומס היתר מחיל לחץ על השריר ומוביל לפירוק רקמת השריר. כפיפות בטן, לחיצות, דדליפט ומשיכה מעוררים אימון אנבולי ומובילים לסינתזת חלבון גדולה יותר.

אימונים אינטנסיביים הכוללים משקלים כבדים ותקופות מנוחה קצרות מגבירים את חילוף החומרים. הם מגבירים את ההורמונים בוני שריר ומקטינים את הייצור של הורמונים קטבוליים. אך זכרו לשמור על אימונים קצרים ואל תבלו שעות במכון הכושר.

עודף תהליך קטובלי נגרם מאימון יתר, תזונה לא נכונה  ואי שינה מספקת . כשאחד מהדברים האלה קורה, הגוף שלך פולט יותר מדי קורטיזול.

ישנם גם אימונים קטבוליים כגון ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים - בעצם, כל אירובי. שיטות אימון אלו נחשבות לקטבוליות .אם אתם מחפשים להעלות במשקל או שרירים, ביצוע יותר מדי אימונים קטבוליים אינו אידיאלי כי אתם מפרקים את משאבי האנרגיה של הגוף שלכם, הכוללים רקמת שריר.

תְזוּנָה

להלן כמה מזונות שכדאי לצרוך כדי להגביר את האנבוליזם:

חלבון רזה (עוף, ביצים, סטייק, דגים)

פחמימות (שעועית, דגנים מלאים, בטטה, קינואה)

שומנים (שמנים, אגוזים, אבוקדו)

ירקות (תרד, קייל, ברוקולי) 

פירות (תותים, אוכמניות, אוכמניות) 

כל ארוחה צריכה להכיל לפחות 30 גרם חלבון כדי לעזור עם תהליך אנבוליזם. תפרסו את הארוחות לאורך כל היום, זה יאפשר  לגוף לספוג את כל אבות המזון הנצרכים. אם אתם צורכים יותר מדי בבת אחת, הגוף יתקשה לעכל הכל.

תזונה לפני ואחרי אימון חיונית ליצירת סביבה אנבולית. צריכת ארוחה מאוזנת שעתיים לפני אימון מספקת דלק לכל האימון. בערך 30 דקות עד שעתיים לאחר אימון הגוף משתוקק לחומרים המזינים שהוא איבד.

צרכו חלבון ופחמימות כדי לקדם סינתזת חלבון ולתדלק את הגוף. צריכת פחמימות וחלבונים יחד עוזרת לגוף לשחרר אינסולין. אינסולין עוזר לגוף לספוג חלבון ברגע שהוא מתפרק ל-BCAAs.

תגובות אנבוליות מונעות על ידי מזון.  ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון הנצרכים דרך מזונות גורמים לתגובות אנבוליות. ושומנים בריאים, רמות גבוהות של חלבון ופחמימות מורכבות משמשים כמקורות האנרגיה העיקריים של הגוף.

הימנע מצריכת אלכוהול, מזון ארוז ומזון מעובד. מזונות עשירים בסוכר וחומרים משמרים תורמים לרמות גבוהות יותר של קטבוליזם. אם יש לך חוסרים תזונתיים, שקול להשתמש בתוספי מזון.

זה יכול להיות מאתגר להשיג רמות גבוהות של חלבון. שייק חלבון  או תוספי חלבון  בטבליות או באבקה יכולים לעזור, במיוחד אם אתם לא  אוכלים חלבון מן החי ולא נוהגים לאכול תזונה מאוזנת, כמו כן, דעו שתאי השריר תלויים במים. כשהם לא מקבלים מספיק מים, הם מתכווצים. צרכו מחצית ממשקל הגוף שלכם כדי לתדלק את סינתזת חלבון השריר וצמיחת השריר.

התאוששות

זה חשוב לא פחות לתיקון השרירים. שינה היא צורת ההתאוששות הטובה ביותר. זה עוזר להגביר את ייצור ההורמונים האנאבוליים ומוריד את ייצור ההורמונים הקטבוליים.

רצוי לישון שמונה שעות בכל לילה כדי לשרוף שומן ביעילות ולבנות שריר. שמרו על קצב יממה ולכו לישון באותן שעות בכל יום. על ידי קיום לוח זמנים עקבי תשמרו על הגוף באנבוליזם מתמיד.

לסיכום, חילוף חומרים בריא פועל עם שילוב של אנבוליזם וקטבוליזם. שמירה על איזון בין שני התפקודים מצריכה תזונה נכונה , תוכנית אימונים מסודרת , שינה מספקת בכל לילה.