5 טיפים לאימון ישבן מוצלח
תרגילים לחיזוק שרירי העכוז אינם רק עניין של חיטוב במובן האסתטי, אלא חשובים לבריאות שלכם. התרגילים יובילו ליציבה טובה, יפחיתו כאבי גב תחתון, כאבי ברכיים וכאבים בכף הרגל, ויוכלו לעזור לך לבצע פעילויות יומיומיות בקלות.
בעוד שהגנטיקה משחקת תפקיד גדול בגודל הישבן שלך, תרגילים רבים יכולים לעזור לחזק את הישבן ולמצק אותו. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסו לשלב את התרגילים האלה בשגרה שלך, 1-3 ימים בשבוע. בנוסף, הקפידו לאכול תזונה מזינה ולאפשר לעצמכם מנוחה מספקת כדי לקדם בנייה מחדש של השרירים.
באופן אידיאלי, האימונים צריכים לאתגר את השרירים שלך ולהתמקד בעומס יתר מתקדם . זה אומר שאתה מוסיף בהדרגה יותר התנגדות, משקל, או מגדיל את מספר הסטים.
מבחינת תדירות, עדיף לעשות הפסקה לפחות 48 שעות בין תרגילים המכוונים לקבוצת שרירים מסוימת. זה מאפשר לגוף לתקן שרירים פגומים ולבנות אותם מחדש ביעילות .
יחד עם מנוחה מספקת, הקפידו לתדלק את גופכם בחלבונים, חלבון תורם לשמירה ולצמיחה של מסת השריר. בנוסף אכלו שומנים בריאים ופחמימות.
הנה 5 תרגילים לעיצוב וחיזוק שרירי העכוז:
1. גשר הוא תרגיל נהדר לכל הרמות, אתה יכול לבצע את התרגיל הזה ללא כל ציוד.
התחל בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות והידיים לצדך.כפות הרגליים שלך צריכות להיות במרחק של 30-40 ס"מ מהישבן.
הרם את הירכיים כדי ליצור קו ישר מהברכיים לכתפיים. כשאתה עולה, הדק את הבטן והישבן. הורד את עצמך בעדינות לעמדת ההתחלה.
לחץ לתוך העקבים שלך, חזק את הליבה שלך ודחף את האגן כלפי מעלה על ידי סחיטת העכוז. ודא שהחזה שלך לא מתרומם במהלך תנועה זו.
החזק למשך 2 שניות והורד את הירכיים בחזרה לקרקע. תחזרו על כך 10 פעמים ותעשו 2-3 סטים.
2. המטרה של התרגיל הבא היא לעבוד על העכוז דרך הארכת הירך.
תעמוד במרחק 30-60 ס"מ מקיר, הניח את כפות הידיים נגדו. הישען מעט לכיוון הקיר והרם את רגל שמאל מהקרקע כשהברך כפופה מעט. ודא שהליבה שלך צמודה והגב ישר.
הארך את הרגל שלך לאחור בסביבות 60-90 מעלות, החזר את הרגל לעמדת ההתחלה. השלם 8-12 חזרות של 2-3 סטים על כל רגל.
3. התחל בשכיבה על צד ימין כשהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, מרפק ימין כפוף וראשך מונח על יד ימין. שמור את הכתפיים, הירכיים והקרסוליים בקו ישר.
הרם לאט את הברך כ-45 מעלות למעלה והשהה לרגע. שימו לב שגם אצבעות הרגליים שלכם צריכות להתרומם, אבל שמרו על העקבים ביחד.
החזר את הברך לעמדת ההתחלה. השלימו 20 חזרות בכל צד.
4. התחל בשכיבה על צד ימין עם הרגליים ישרות.
סחוט את העכוז והרם את רגל שמאל אנכית. החזק למשך 2 שניות וחזור לעמדת ההתחלה.
השלם 10 חזרות של 2-3 סטים משני הצדדים.
5. וריאציות רבות של כפיפות בטן יכולות לעזור לבנות ישבן חזק ומתוח.
עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים. והידיים שלך צריכות להיות על הירכיים או לפניך.לאט לאט לדחוף את הירכיים בחזרה למצב ישיבה תוך כיפוף הברכיים. תצמידו את הירכיים לאחור, כאילו אתה יושב על כיסא.
המשך להוריד את עצמך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (הברכיים צריכות להיות כפופות בזווית של 90 מעלות). לאחר מכן, החזק כך למשך 2-3 שניות והרם לאט בחזרה לעמדת ההתחלה.
עוד וריאציה היא לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים פונות קדימה והידיים מתוחות מלפנים.הורד את עצמך על ידי כיפוף הברכיים כאילו אתה מתכונן לשבת על כיסא. רדו למטה ככל שתרגישו נוח, במטרה שהירכיים שלכם יהיו מקבילות לרצפה. התרומם לאט לעמדת ההתחלה.
